Lebensmittelliste Magnesium

Omega-3-Fettsäuren sind enthalten in:
Eicosapentaensäure: Thunfisch, Lachs, Hering, Sprotte
Docosahexaensäure: Thunfisch, Lachs, Hering, Sprotte, Makrele, Mikroalgen
Α-Linolensäure: Leinöl, Rapsöl, Walnussöl, Hanföl

Was kann Omega-3 für uns tun? Meist taucht dieses Fett im Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen auf, bzw. mit der Vorbeugung dieser unserer Zivilisationskrankheiten. Die Fettsäuren beeinflussen die Blutfettwerte und verbessern sie. Genauer: der Körper bildet aus den Fettsäuren Eicosanoide, welche vielfältige Einflüsse auf unsere Gesundheit haben. Diese Stoffe senken zum Beispiel unseren Blutdruck. Sie haben auch Einfluss auf die Fließeigenschaften des Blutes. Omega 3 schützt. Bereits in der Schwangerschaft entscheidet eine gute Versorgung über entscheidende gesundheitliche Weichenstellungen. Denn unser Hirn und unser Auge sind die Hauptprofiteure einer guten Omega 3-Versorgung. Deren Zellmembranen bleiben nur dann schön elastisch, wenn diese Fettsäure ausreichend im Körper vorhanden ist.
Seit Jahren wird geraten, viel Rapsöl zu verwenden. Vor allem zum Braten, da es hitzestabil ist. Es kann noch mehr: Es hat ein hervorragendes Verhältnis von Omega 3 : zu Omega 6-Säuren (im Gegensatz zu Sonnenblumenöl, wo das Verhältnis viel schlechter ist). Omega-6-Fettsäuren fördern in hohen Mengen Entzündungsvorgänge im Körper. Omega-3 hingegen wirkt antiinflammatorisch, will heißen der Entzündung entgegen. Auch hier ein Punkt für die Omega-3-Fettsäure.
Außerdem ein perfektes Öl was diesen Gesundheitsfaktor angeht: Leinsamenöl. Früher war es weit verbreitet in Deutschland, rückte dann jedoch etwas in den Hintergrund. Sehr zu unrecht. Leinsamenöl ist auch die perfekte Omega-Quelle für Veganer, besonders schmackhaft auf Salaten.

Familie: Vitamine
Farbe: rot
Name: vom Cobalt, dem Zentralatom
Bedarf: 3 µg/Tag
Besondere Kennzeichen: potenzieller Mangel bei Vegetariern (70%) und Veganern (ca. 90%, (Zahlen laut aktueller Studie der Uniklinik Saarbrücken)), erhöhter Bedarf im Alter und in der Schwangerschaft

Cobalamine sind die einzigen natürlichen Verbindungen, die Cobalt als Zentralatom haben. Für unsere Ernährung wichtig ist das Vitamin B12. Es sind ausschließlich Mikroorganismen, die B12 bilden können, unser Körper selber nicht. Es ist das Vitamin, bei dem bei Veganern in aller Regel ein Mangel vorliegt. In pflanzlichen Nahrungsmitteln kommt es nur in geringsten Spuren vor. Dieser Mangel ist seit langem bekannt und so finden sich reichlich mit B12 angereicherte Produkte im vegangen Segment. Als Coenzym hat Cobalamin wichtige Aufgaben bei der Blutbildung, der Zellteilung, den Schutz der Nerven, für die Energiegewinnung, den Protein- und Zellstoffwechsel und bei der Synthese unsrer Erbmasse, der DNA. Bei kleinen Kindern kann ein zu wenig an Vitamin B12 zu Entwicklungsverzögerungen führen. Mangel entsteht aber nicht nur bei zu geringer Aufnahme. Alkoholmissbrauch und die Einnahme bestimmter Medikamente führen zu einer Veränderung und Zerstörung der Magenschleimhaut, in deren Zellen Vitamin B12 aufgenommen wird. Außerdem Einfluss auf den B12-Spiegel hat die Einnahme der Pille (wegen dem Östrogen), Betablocker, Potenzmittel, Nitroglycerin, Statine (die sind z.B. in Becel-Proaktiv) und einige Diabetes-Medikamente, verschiedene Antibiotika, Aspirin und eine Reihe von Psychopharmaka. Somit insgesamt einiges.
Wie oben schon angedeutet, hat ein Mangel an Cobalaminen deutliche Auswirkungen auf wichtige Funktionen in unserem Körper. Bei Zungenbrennen sollte man immer an einen möglichen B12-Mangel denken. Insgesamt wird ein Mangel oft erst nach Jahren körperlich sichtbar, da eine Speichermöglichkeit in der Leber besteht und der Körper somit einige Zeit von seinen Reserven leben kann. Das klinische Vollbild des Mangels ist dann die Funikuläre Myelose.

Die besten B12-Quellen der Nahrung sind: Leber, Fleisch, Fisch, Milch, Käse und Eier

Name: griechisch: Gebiet, evtl. aus dem altgriechischen von Magnetstein
Farbe: reines Magnesium ist silbrig; Magnesia (Sportunterricht) ist weißes Pulver, Flamme extrem hell weiß (Sternenfunken)
Bedarf: 400mg/Tag

Magnesium ist bei unzähligen enzymatischen Vorgängen im Körper beteiligt, unter anderem im Energiestoffwechsel, bei der Reizübertragung in Knochen, Zähnen und Muskeln.

Das deutlichste Zeichen für einen Mangel sind Krämpfe (häufig nachts und in der Wade). Außerdem führt Magnesiummangel zu Muskelzuckungen (Augenlid), Verspannungen in Rücken, Nacken und Schulter, innerer Unruhe, Kopfschmerzen und Nervosität.

Ein Mehrbedarf herrscht in der Schwangerschaft und der Stillzeit, bei Sportlern, unstetem Lebenswandel (z.B. hoher Alkoholkonsum) und bei Diabetikern.

Magnesium ist in großen Mengen enthalten in: Vollkornprodukten (Reis, Haferflocken) Weizenkeimen, Sonnenblumenkernen, Nüssen, Hülsenfrüchten, Kakao (Zartbitterschokolade) und Sojabohnen (Edamame). Magnesiumreiches Obst: Himbeeren, Bananen, Ananas, Kiwi; Gemüse: Kohlrabi, Spinat, Mais

Name: Vitamin C
Farbe: weiß
Zufuhrempfehlung: Erwachsene (ab 13 Jahren) 100mg/Tag, Schwangere 110 mg/Tag, Stillende 150mg/Tag, Kinder bis 12 Jahre nach Alter gestaffelt von 50-90mg/Tag

Ascorbinsäure kommt natürlich als Vitamin C vor. Es wird künstlich als Zusatzstoff E300 als Säuerungsmittel zur Haltbarmachung von Lebensmittel, als Geschmacksregulator und vor allem als Antioxidationsmittel eingesetzt. Die antioxidative Eigenschaft von Vitamin C kommt auch unseren Körperzellen in Form eines Radikalfängers zu Gute. Vitamin C erfüllt außerdem wichtige Funktionen beim Aufbau des Bindegewebes, bei Immunprozessen, zahlreichen Stoffwechselvorgängen, bei der Bildung von Hormonen und Botenstoffen.
Bereits im Alten Ägypten wurde die Mangelkrankheit Skorbut beschrieben. Früher traten die Symptome vor allem auf langen Schiffsreisen auf.
Eine Überdosierung ist möglich, obwohl es sich um ein wasserlösliches Vitamin handelt. Allerdings werden Symptome wie Durchfall und Nierensteine erst ab einer täglichen Dosis von 6 Gramm und höher beobachtet. Mit der üblichen Ernährung sind diese Werte nicht zu erreichen. Der Tagesbedarf ist hingegen mit einer ausgewogenen Ernährung sehr leicht zu decken. Zu beachten ist, dass Vitamin C sehr licht- und hitzeempfindlich ist und an der Luft schnell oxidiert. Lagern Sie deshalb Vitamin-C-reiche Lebensmittel möglichst nur kurz und kühl. Tiefkühlkost enthält aufgrund der Eigenschaften von Ascorbinsäure oft deutlich höhere Mengen als frische Ware.
Hohe Mengen Vitamin C finden sich in Zitrusfrüchten, Brokkoli, Fenchel, Rosenkohl, Paprika, Sanddorn, schwarzen Johannisbeeren, Kiwis, Papaya, Acerola-Beeren, Hagebutten und nicht zu vergessen in Kartoffeln.

Folsäure übernimmt im Körper wichtige Funktionen als Coenzym, als Empfänger und Überträger von C1-Einheiten (z.B. von Methygruppen) v.a. im Nukleinsäure- und Proteinstoffwechsel. Dem Abbau von Homocystein fällt eine besonders wichtige Bedeutung für ein gesundes Herz-Kreislauf-Sytem zu. Aufgenommen wird die Folsäure über die Dünndarmschleimhaut. Der Gesamtkörpergehalt an Folsäure beträgt nur 5-10 mg. Diese sehr geringen Speicher führen dazu, dass diese bei mangelnder Zufuhr nach ca. 1 Monat leer sind, was zu einer Veränderung des Blutbildes führt. Daneben kommt es zu Mangelsymptomen wie Müdigkeit, Depressionen, Magen-Darm-Beschweren aber auch spezifischeren Veränderungen beispielsweise an der Mundschleimhaut.
Besonders in der Schwangerschaft kann es rasch zu einem Mangel mit ernsthaften Konsequenzen für Mutter und Kind kommen (Gefahr der Neuralrohrdefekte beim Fötus bzw. Neugeborenen). Deshalb wird bereits Frauen mit Kinderwunsch empfohlen, Folsäurepräparate mit 400 µg/Tag einzunehmen. Der Bedarf während der Schwangerschaft und Stillzeit steigt insgesamt auf ca. 450-550 µg/Tag und damit fast auf das Doppelte des sonstigen Wertes.
Immer wieder erwägt die Regierung in Deutschland den Zusatz von Folsäure zu einem Grundnahrungsmittel (ähnlich wie es bei Iod praktiziert wurde). Es gibt inzwischen unabhängig davon Salz und Säfte mit Zusatz synthetischer Folsäure.

Folsäure kommt vor allem vor in grünem Blattgemüse (daher auch der Name), Spargel, Kohl, Eigelb, Erdbeeren, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Innereien und in Zitrusfrüchten.

Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile in pflanzlichen Lebensmitteln. Erst in den letzten Jahren wurde deutlich, welch wichtige Funktionen diese kalorienfreien Faserstoffe haben, die unser Körper im Prinzip nur durchschleust.
Ballaststoffe senken nachweislich den Cholesterinspiegel (sie binden Gallensäuren im Darm, die der Körper benötigt. Diese werden ausgeschleust und unser Körper bildet neue- aus Cholesterin+ die Synthese von Cholesterin in der Leber wird gehemmt), haben einen regulierenden Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und beugen Verstopfung vor. Durch ihr großes Volumen, das das Sättigungsgefühl fördert, wirken sie Übergewicht entgegen. Sie senken die Möglichkeit für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Es gibt wasserlösliche und unlösliche Ballaststoffe:
Zu den Unlöslichen gehören Fasern von Pflanzen und Getreidehülsen, Lösliche Ballaststoffe sind beispielsweise Pektine, Carageen, Agar-Agar und Guarkernmehl.

Die Hälfte der Ballaststoffe, die wir aufnehmen, sollte über Obst und Gemüse gedeckt werden. Wer die 5-am-Tag Regel befolgt ist hier im Schnitt auf der richtigen Seite und kann diesen Teil des Ballaststoffbedarfes decken. Die andere Hälfte sollte man vor allem über Getreide und Hülsenfrüchte (Nudeln, Reis, Bulgur, Graupen, Erbsen, Bohnen, Linsen und Brot) zu sich nehmen. Bevorzugen Sie Vollkornprodukte, anfangs einen hohen Ausmahlungsgrad und trinken Sie reichlich dazu (damit die Ballaststoffe quellen) und ganz wichtig: stellen Sie die Ernährung schrittweise um. Wer von heute auf morgen plötzlich jede Menge Ballaststoffe zu sich nimmt hat in der Regel eine ganze Weile Verdauungsbeschwerden wie Blähungen.

Aufgaben von Calcium: Bestandteil von Knochen und Zähnen (hier ist auch fast das gesamte Körpercalcium gespeichert). Calcium sorgt für die Stabilität. Jede Körperzelle benötigt Calcium (Reizweiterleitung, Signalübertragung, Stabilisierung der Zellwände) und es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung. Damit ist Calcium nicht nur mengenmäßig einer der bedeutendsten Mineralstoffe für unseren Körper.

Laut einer großen deutschlandweiten Studie, der Nationalen Verzehrstudie II, liegt die Zufuhr bei Calcium im Schnitt ca. 1/5 unter der empfohlenen Menge. Dies muss aber nicht zwangsläufig zu einem ausgeprägten Mangel führen. Bei längerfristiger unzureichender Zufuhr oder bei Störungen in der Aufnahme von Calcium (z.B. bei Vitamin D-Mangel, denn dies ist entscheidend für die Aufnahme von Calcium im Darm und fördert den Einbau in die Knochen) kommt es zu einer Entcalcifizierung des Knochens, das bedeutet, der Knochen wird instabil. Es findet eine Knochenerweichung statt. Bei Kindern heißt dies Rachitits. Zu wenig

Calcium ist auch ein bedeutender Faktor bei der Entstehung einer Osteoporose (es spielen auch noch andere Faktoren eine Rolle). Ein Zuviel an Calcium ist praktisch nur durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln möglich. Ein Wert von 2500mg/Tag scheint noch unbedenklich. Findet eine Überversorgung statt kann es zu einer Störung der Nierenfunktion und der Bildung von Harnsteinen kommen.

Besonders calciumreich sind Milch und Milchprodukte (im Prinzip alle außer Quark). Laktoseintoleranz ist kein Hinderungsgrund für eine gute Versorgung (z.B. über Hartkäse und Gemüse). Aber auch Vegetarier können ihren Calciumbedarf decken, z.B. mit Brokkoli, Rucola, Grünkohl, Spinat und Nüssen. Außerdem ist die Wahl eines calciumreichen Mineralwassers eine gute Quelle für die Deckung des Bedarfes. Hier gibt es sehr große Unterschiede. Es lohnt sich, die Angaben auf den Flaschenetiketten zu vergleichen.